„`html
Ha elkezdtél futni, vagy épp most tervezed, hogy belevágj, akkor biztos hallottad már, hogy sokan panaszkodnak térd-, boka- vagy csípőfájdalomra. Pedig a futás önmagában nem rossz – a probléma inkább ott kezdődik, ha rossz technikával csináljuk. A jó hír az, hogy néhány egyszerű szabály betartásával nagyban csökkentheted a sérülések kockázatát. Ebben a cikkben megmutatom, mire figyelj, hogy hosszú távon is biztonságosan és örömmel futhass.
Miért fontos a helyes futástechnika?
Egyszerűen fogalmazva: a rossz technika túlterhelheti az ízületeidet, izmaidat, inat. Ha minden lépésnél a tested rosszul adja át az erőt, az előbb-utóbb fájdalomhoz vezet. Egy futás alatt akár 1500-2000 lépést is megteszel kilométerenként, szóval ha valami nem stimmel, az gyorsan összeadódik. A helyes mozdulatok megtanulása viszont nemcsak a sérülések elkerülését segíti, de gyorsabbá és hatékonyabbá is tesz.
A helyes futástechnika alapjai
Testtartás
A jó futástechnika az egyenes testtartáson alapul. Próbáld a fejedet egyenesen tartani, a tekinteted ne a lábaidra szegeződjön, hanem nézz előre, úgy 10-20 méterre. A vállak legyenek lazák, lefelé és hátra húzva – ne görcsölj! A felsőtest kissé előredől, de ne derékból, hanem a bokából. Ez a kis dőlés segít, hogy a súlypontod előrébb kerüljön, és természetes lendületet kapj.
Karmozgás
Sokan nem gondolnak rá, de a karok is hatalmas szerepet játszanak a futásban. Hajlítsd be a könyökedet 90 fok körülire, és mozgasd őket előre-hátra, ne oldalra. A karok mozgása segíti az egyensúlyt és a lendületet is. Ne szorítsd ökölbe a kezed, hanem tartsd lazán, mintha egy forgácsot tartanál a tenyeredben, amit nem akarsz összetörni.
Lábtartás és talajérintés
Ez az a pont, ahol a legtöbb kezdő hibázik. Ideális esetben a talpadat a tested alatt, a súlypont alatt érd földet, ne előtte. Ha túl messze teszel le, az olyan, mintha fékeznél minden egyes lépésnél – ez rettentő megterhelő az ízületekre, főleg a térdre.
A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy a lábközéppel vagy az előlábbal érj le, nem a sarokkal. Ez nem azt jelenti, hogy lábujjhegyen kell futni, de ne úgy járj, mint mikor sétálsz. Ha eddig sarkon érkeztél, lassan kezdd el átszoktatni magad – ez időbe telik, és izomerő kell hozzá, szóval türelem!
Lépéshossz és lépésszám
Sok kezdő túl nagy lépéseket tesz, ami már önmagában sérülésveszélyes. A kisebb, gyorsabb lépések sokkal jobbak. Egy jó irányszám, hogy percenként 170-180 lépést tégy meg (ez azt jelenti, hogy mindkét lábaddal 85-90-szer érsz földet). Persze ezt nem kell stopperórával mérni, de ha úgy érzed, mintha szökdelnél vagy túl nagy lépéseket tennél, próbáld kicsit felgyorsítani a tempót, de rövidebb lépésekkel.
Gyakorlati tippek a technika javítására
Videózd le magad
Kérd meg valakit, hogy vegyenek fel telefonnal futás közben, oldalról és hátulról is. Így azonnal látni fogod, ha görnyedsz, kilendül a karod, vagy túl nagy lépéseket teszel. Sokszor meg fogsz lepődni – az ember nem érzi mindig, mit csinál.
Lassan kezdd
Ha most állítod át a technikádat, ne próbálj meg azonnal 10 kilométert lefutni az új stílussal. Kezd rövidebb távokkal, akár csak 1-2 kilométerrel, és hagyd, hogy a tested alkalmazkodjon. Más izmokat fogsz használni, és ez eleinte fárasztó lehet.
Erősítsd a core-t és a lábszárat
A törzs izmainak erősítése segít fenntartani a helyes testtartást, a lábszár izmainak fejlesztése pedig elengedhetetlen, ha nem sarokkal akarsz leérkezni. Plank, guggolás, lábemelés – ezek mind-mind segítenek.
Ne felejts el bemelegíteni
Hideg izmokkal futni sérüléskérés. Szánj 5-10 percet dinamikus bemelegítésre: térdemelés, sarokhoz ütés, könnyű ugrik-bukik, kitörések. A tested így felkészül a futásra, és kisebb az esély a húzódásra.
Gyakori hibák, amiket érdemes elkerülni
- Túl gyors tempó: Ha elsietted és kifúlsz, összezuhan a testtartásod is. Inkább lassan, de technikailag jól!
- Rossz cipő: Nem kell a legdrágább futócipő, de ha túl laza, túl szűk vagy elnyűtt, az sérüléshez vezet. Próbáld fel futóspecializált boltban, és cseréld 600-800 km után.
- Görcsös vállak: Ha ökölbe szorítod a kezed és felhúzod a vállad, az az egész testedet megfeszíti. Lazíts!
- Túlzott hátravetés: Ha a tested hátradől, az megint csak fékezés lesz minden lépésnél.
Összegzés
A futás helyes technikája nem rakettudomány, de egy kis odafigyelést igényel. Ha egyenes tartással, laza karokkal, kisebb lépésekkel és a tested alatt érsz le, máris jó úton jársz. Ne feledd: a technika javítása időt és gyakorlást igényel, szóval ne add fel, ha eleinte furcsán érzi magát. Hallgass a testedre, fejlődj fokozatosan, és élvezd a futást – sérülésmentesen!
„`
