Miért érdemes súlyzós edzéssel kezdeni?
Ha komolyan szeretnéd venni az izomépítést vagy egyszerűen csak formába akarod hozni magad, a súlyzós edzés az egyik legjobb választás. Nem kell hozzá drága bérlet, otthon is csinálhatod, és hihetetlen sokféle gyakorlatot tudsz vele végezni. Ebben a cikkben megmutatom, hogyan kezdj bele, milyen alapgyakorlatokat érdemes elsajátítanod, és hogyan állíts össze egy egyszerű, de hatékony edzéstervet.
A súlyzós edzés lényege, hogy szabad súlyokkal dolgozol – leggyakrabban kézi súlyzókkal –, amik bevonják a stabilizáló izmokat is, nem csak az adott izomcsoportot. Ez sokkal funkcionálisabbá teszi az edzést, mint a gépek használata.
Szükséges eszközök
A jó hír, hogy nem kell egy egész edzőterem felszerelés a kezdéshez. Íme, amire szükséged van:
- Két db kézi súlyzó: Állítható súlyúak a legpraktikusabbak, mert nem kell tíz különböző párt venni. 10-20 kg között indulj, ahogy erősödsz, bővíthetsz.
- Edzőszőnyeg: Főleg a padlógyakorlatokhoz hasznos, és kíméli a hátad is.
- Stabil edzőpad (opcionális): Ha van rá lehetőséged, egy állítható pad rengeteg új gyakorlatot nyit meg, de kezdésnek nem kötelező.
- Kényelmes edzőruha: Amiben szabadon tudsz mozogni.
Az alapgyakorlatok, amiket mindenképp ismerni kell
Vannak olyan gyakorlatok, amik nélkülözhetetlenek, mert egyszerre több izomcsoportot is megdolgooztatnak. Ezeket nevezik összetett gyakorlatoknak, és erre érdemes építeni az edzéstervet.
Goblet guggolás
A guggolás a lábak és a fenék edzésének alapja. A goblet változatnál egy súlyzót a mellkasodon tartasz, ami segít egyenesben tartani a törzsed.
Hogyan csináld: Állj vállszélességben, fogd a súlyzót függőlegesen mindkét kézzel a mellkasodon. Guggolj le úgy, hogy a térded ne lógjon ki a lábfejed elé, és a feneked menjen hátra-le. Nyomd vissza magad a sarokra támaszkodva.
Súlyzós fekvenyomás
Ez a gyakorlat a mellkasodat, a váll elülső részét és a tricepszet dolgoztatja meg.
Hogyan csináld: Feküdj háton (padon vagy szőnyegen), a súlyzókat emeld a mellkasod fölé. Engedd le lassan, amíg könyököd kb. 90 fokos szögben van, majd nyomd vissza fel.
Einkaros evezés
A hátizom és a bicepsz erősítésére tökéletes. Egy térddel és kézzel támaszkodj (pl. padon), a másik kézzel evezz.
Hogyan csináld: Hajolj előre, egyik lábad hátrébb, másik kézben a súlyzó. Húzd fel a könyöködet a tested mellé, mintha fűnyírót indítanál. Lényeg, hogy a könyököd haladjon a tested mellett, ne oldalra.
Vállból nyomás
A vállizom (delta) és a tricepsz fejlesztésére szolgál.
Hogyan csináld: Ülve vagy állva, emeld a súlyzókat vállmagasságba, tenyér előre néz. Nyomd fel a fejedtől kissé előre, aztán engedd vissza kontrolláltan.
Bicepsz hajlítás
A klasszikus karedzés gyakorlat, de ne becsüld le!
Hogyan csináld: Állj egyenesen, súlyzók a tested mellett, tenyér előre. Hajlítsd fel a könyöködet, de ne lengess – csak az alkarod mozogjon.
Egy egyszerű, kezdő edzésterv
Most, hogy ismered az alapokat, jöhet az edzésterv. Kezdőként heti 3 alkalommal érdemes edzeni, legalább 1 nap pihenővel közöttük.
A heti terv:
- Hétfő – Teljes test edzés
- Szerda – Teljes test edzés
- Péntek – Teljes test edzés
Egy edzés menete:
Bemelegítés: 5-10 perc dinamikus nyújtás vagy könnyű kardió (ugrálókötél, helyben futás).
Főrész:
- Goblet guggolás – 3 x 12 ismétlés
- Súlyzós fekvenyomás – 3 x 10 ismétlés
- Einkaros evezés – 3 x 10 ismétlés (mindkét kézzel)
- Vállból nyomás – 3 x 12 ismétlés
- Bicepsz hajlítás – 3 x 12 ismétlés
Levezetés: 5 perc statikus nyújtás az összes nagyobb izomcsoportra.
A sorozatok közötti pihenő 60-90 másodperc legyen. Ha túl könnyű, növeld a súlyt vagy az ismétlésszámot.
Gyakorlati tippek a gyorsabb eredményért
Az edzés csak fele a sikernek. Íme pár dolog, amire figyelj:
- Étkezz okosan: Ha izomtömeget akarsz, figyelj a fehérjebevitelre (1,6-2g/testtömeg-kg). Ha fogyni szeretnél, kalóriadeficitben kell lenned, de akkor is szükséged van fehérjére, hogy megmaradjon az izom.
- Aludj eleget: Az izmok pihenés közben növekednek, nem edzés közben. Igyekezz 7-8 órát aludni.
- Növeld fokozatosan a terhelést: Ez az úgynevezett progresszív túlterhelés elve. Minden héten próbálj valamit javítani: több ismétlés, nagyobb súly, vagy rövidebb pihenő.
- Maradj következetes: Havonta egyszer edzeni nem fog eredményt hozni. Hetente 3x minimum, és 8-12 hét után már látni fogod a változást.
Összegzés
A súlyzós edzés egyszerű, hatékony és bárhol végezhető. Ha elsajátítod az alapgyakorlatokat, betartod az edzéstervet és odafigyelsz a regenerációra, garantáltan eredményt fogsz elérni. Ne félj kísérletezni, hallgass a testedre, és ne feledd: mindenki kezdő volt egyszer. Szóval fogd a súlyzókat, és kezdj bele – már a mai nap lehet az első lépés a jobb formád felé!
